Iedereen heeft het wel al eens ervaren. Die momenten waarop je precies maar kan blijven eten en je maar niet verzadigd kan geraken. Of, in de omgekeerde richting de persoon die met moeite 1-2 maaltijden per dag eet en amper tot geen hongergevoel lijkt te ervaren. Hoe komt dat nu eigenlijk?
Om daar verder op in te gaan betreft het twee specifieke hormonen die in dit artikel aan bod zullen komen. Meer bepaald de hormonen Leptine en Ghreline.
Wat doet leptine nu precies? Leptine is een hormoon dat wordt aangemaakt in witte vetcellen en een rol speelt in de verzadiging. Wanneer er continu veel leptine in het bloed aanwezig is, raken leptine receptoren minder gevoelig en word je leptine resistent. Leptine resistentie symptomen zijn onder andere continu honger hebben, geen verzadigd gevoel hebben en overgewicht
Een ongezond eetpatroon, stress en een slechte slaapkwaliteit zijn veelvoorkomende oorzaken van leptine resistentie.
Om er even een analogie aan mee te geven: zie leptine en ghreline hier als de brandstof meter van jouw auto. Wanneer je met de auto rijdt geeft deze meter weer hoe het met jouw brandstof zit (ofwel jouw voedsel/energie inname) maar stel nu dat deze meter niet goed werkt heb je dus geen idee wanneer je moet gaan tanken. Met alle potentiële problemen als gevolg.
Op dezelfde manier kan jouw voedselinname worden benaderd. Stel dat je hersenen het signaal niet door krijgen dat je genoeg hebt gegeten zal je dus altijd te veel eten. En, volledig onbewust ook. De impact van deze hormonen valt niet te onderschatten.
Wat is leptine resistentie?
Leptine resistentie betekent dat het lichaam niet meer goed reageert op het hormoon leptine. Leptine is een hormoon dat van nature aanwezig is in witte vetcellen. Witte vetcellen dienen ook als opslag voor een overschot aan voedingsstoffen. Leptine geeft aan de hersenen door, wanneer er voldoende vet opgeslagen is in de witte bloedcellen en het lichaam verzadigd is. Leptine staat hierdoor ook bekend als het verzadigingshormoon.
Ga even terug naar het voorbeeld van de brandstof meter van jouw auto, dat is hier nog steeds van toepassing. Leptine zal ervoor zorgen dat jouw brandstof meter correct aangeeft wanneer je genoeg hebt gegeten.
Bij de aanwezigheid van te veel witte vetcellen, maakt het lichaam te veel leptine aan. Wanneer er continu veel leptine in het bloed aanwezig is, merken de hersenen het leptine signaal echter niet meer op. De leptine receptoren raken minder gevoelig en het verzadigingsgevoel wordt niet goed doorgegeven aan de rest van het lichaam. Bij een normale tot te hoge voedselinname herkent het lichaam het hongergevoel niet langer.
Met andere woorden; het lichaam raakt leptine resistent. Als gevolg staat het lichaam continu in hongerstand. Hierdoor verhoogt het risico op overgewicht, een toename van witte vetcellen en een verhoogd leptine niveau. Leptine resistentie komt bijna altijd voort uit een ongezond voedingspatroon. Ook stress en een slechte slaapkwaliteit zijn oorzaken van leptine resistentie.
Zie dit systeem als het lampje op je dashboard dat telkens maar blijft knipperen als waarschuwing. Het probleem bij leptine resistentie is echter: het lampje gaat nooit uit. Daardoor wordt het quasi onmogelijk om te weten wat de juiste handeling is in deze situatie. Want jouw dashboard (in dit geval jouw brein) krijgt een verstoord signaal door van je brandstof meter (jouw leptinewaarden)
Deze neerwaartse spiraal wordt ook wel een “negatieve feedback loop” genoemd in de medische wereld. Simpel uitgelegd: je eet te veel en krijgt doorheen de tijd overgewicht. Daardoor heb je meer witte vetcellen waardoor je leptine niveau stijgt. Omdat je constant een verhoogd niveau van leptine in je lichaam hebt, merken je hersenen niet goed meer op hoeveel leptine er doorheen jouw lichaam circuleert. Daardoor geraken de leptine receptoren minder gevoelig, ofwel: resistent. Daardoor voel je minder verzadiging bij het eten, waardoor je te veel gaat eten en bijkomt in gewicht. Daardoor maak je weer meer witte vetcellen aan. En we zijn terug bij het begin.
De tegenhanger van leptine is ghreline (het hongerhormoon). Dit hormoon geeft aan de hersenen door dat het lichaam energie nodig heeft. Bij een toereikend leptineniveau ben je verzadigd. Wanneer er zich echter meer ghreline in het bloed bevindt, ontstaat een hongergevoel. Bij homeostase (homeostase = hormonale balans van je lichaam) zijn beide hormonen in balans.
Ghreline kan je dus zien als het lampje op je dashboard dat begint te branden wanneer je moet gaan tanken (eten) en leptine geeft het signaal wanneer de tank terug gevuld is. De balans tussen beide hormonen is essentieel om een gezond gewicht te kunnen bereiken en behouden.
Symptonen van leptine resistentie
Regelmatig een hongergevoel
Niet verzadigd zijn na een maaltijd
Overgewicht
Lusteloosheid
Aankomen in gewicht
Moeite met afvallen
Geen zin om te bewegen
Meer vetopslag
Oorzaken van leptine resistentie
Gedurende een lange tijd ongezond eten en drinken (waaronder bijvoorbeeld veel suikers en alcohol)
Gedurende een lange tijd te veel eten (calorie-overschot) of te vaak eten
Het verzadigingsgevoel negeren
Overgewicht
Chronische stress
Slechte slaapkwaliteit
Ontstekingen in het lichaam
Een hoog insulinegehalte (insuline blokkeert het hormoon leptine, waardoor de signalen niet goed doorkomen)
Voedingsadviezen tegen het eeuwige hongergevoel
Zorg voor voldoende omega-3 vetzuren in je voeding
Drink een half uur voor de maaltijd een glas water
Eet 400 tot 800 gram verse groenten per dag
Eet 2 tot 3 stuks fruit per dag (zoet fruit met mate)
Eet vezelrijke producten zoals bladgroenten of knolgewassen
Eet zo min mogelijk geraffineerde suiker en transvetten
Drink geen alcohol, geen frisdranken en vruchtensappen
Eet rood vlees met mate, maximaal 1 keer per week
Varieer door magere vleessoorten af te wisselen met vegetarische maaltijden
Eet rustig en kauw goed
Eet tijdelijk zes kleine porties in plaats van drie grote porties per dag
Beweeg voldoende (minimaal een half uur per dag matig intensief)
Dus?
Het is belangrijk om de leptine gevoeligheid te verhogen. Dit gebeurt onder andere door veel omega-3 vetten en eiwitten te eten. Deze voedingsmiddelen geven langdurig een verzadigend gevoel. Ook krachttraining verhoogt de gevoeligheid voor leptine. Leptine kan alleen goed werken als er niet te veel kleine vetdeeltjes (triglyceriden) in het lichaam aanwezig zijn. Een te hoog gehalte triglyceriden zorgt ervoor dat het signaal van verzadiging verstoord raakt. Daarom is het belangrijk om dit gehalte omlaag te brengen.
Bronvermelding:
De Vriese, C., Perret, J., & Delporte, C. (2010). Focus on the short- and long-term effects of ghrelin on energy homeostasis. Geraadpleegd op 25 april, 2016, van http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900709004055
Moss, C., Dhillo, W.S., Frost, G., & Hickson, M. (2011). Gastrointestinal hormones: the regulation of appetite and the anorexia of ageing. Geraadpleegd op 25 april, 2016, van http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-277X.2011.01211.x/full
Güçel, F., Bahar, B., Demirtas, C., Mit, S., & Çevik, C. (2012). Influence of acupuncture on leptin, ghrelin, insulin and cholecystokinin in obese women: a randomised, sham-controlled preliminary trial. Geraadpleegd op 25 april, 2016, van http://aim.bmj.com/content/30/3/203.short
Fleming, J.A., & Kris-Etherton, P.M. (2016). Macronutrient Content of the Diet: What Do We Know About Energy Balance and Weight Maintenance? Geraadpleegd op 28 april, 2016, van http://link.springer.com/article/10.1007/s13679-016-0209-8/fulltext.html
Kissileff, H.R., Thornton, J.C., Torres, M.I., Pavlovich, K., Mayer, L.S., Kalari, V., Leibel, R.L., & Rosenbaum, M. (2012). Leptin reverses declines in satiation in weight-reduced obese humans. Geraadpleegd op 28 april, 2016, van http://ajcn.nutrition.org/content/95/2/309.short
Lumeng, J.C., Miller, A.L., Peterson, K.E., Kaciroti, N., Sturza, J., Rosenblum, K., & Vazquez D.M. (2014). Diurnal Cortisol Pattern, Eating Behaviors and Overweight in Low-Income Preschool-Aged Children. Geraadpleegd op 4 mei, 2016, van http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3895450/
Chao, A., Grey, M., Whittemore, R., Reuning-Scherer, J., Grilo, C., & Sinha, R. (2015). Examining the mediating roles of binge eating and emotional eating in the relationships between stress and metabolic abnormalities. Geraadpleegd op 4 mei, 2016, van http://link.springer.com/article/10.1007/s10865-015-9699-1
Zijlstra, H. (2011). Cognitive and emotional processes that promote and obstruct a successful outcome after bariatric surgery for morbid obesity. Geraadpleegd op 4 mei, 2016, van http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/08870446.2011.600761